Rund ums Training (Progression, Trainingsfrequenz-, Intensität und Volumen, Beständigkeit)

Im heutigen Blog Eintrag geht es sehr detailliert um das Thema Training. Wir klären, welche Trainingsparameter es gibt und was aktuell vielleicht sogar dein Problem sein könnte, warum du momentan stagnierst. Wir gehen auf die Beständigkeit ein, auf die Progression, welche Arten von Progression es gibt und die damit einhergehenden Parameter wie Trainingsfrequenz, Trainingsintensität und Trainingsvolumen.

Zuerst und übergeordnet sollte dein Training auf einem Progressionssystem beruhen, das heißt, dass du ständig Parameter in deinem Trainingsplan veränderst und progressiv die Belastung steigerst. Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen, die wir nachfolgend klären werden.

1. Trainingsfrequenz: Wie oft kannst du in der Woche trainieren? Die Trainingsfrequenz beschreibt die Einheiten, die du in einem Mikrozyklus (1-3 Wochen) unterbringen kannst, sei es zeitlich, oder auch körperlich. Es empfiehlt sich jedenfalls, jeden Muskel mindestens 2-mal in der Woche zu trainieren. Somit wissen wir schon mal, dass große Splits nicht sehr vorteilhaft sind. Nehmen wir als Beispiel einen 5er Split. Hier trainierst du bspw. die Brust bei 2 Tagen Trainingspause nur einmal in der Woche. Hast du bspw. einen Push/Pull Trainingsplan, kannst du die Brust bei 2 Tagen Trainingspause schon mindestens 2-mal trainieren. Dementsprechend hast du bei einem 2er Split doppelt so viele Wachstumsreize gesetzt, wie bei einem 5er Split. Natürlich muss jeder letztendlich auf seinen Körper hören, der einem meist sagt, dass man zu viel trainiert. Hier kannst du gerne auch nochmal selbst nachlesen, wenn du einfach mal nach „Trainingsperiodisierung“ schaust. 
2. Trainingsvolumen: Das Trainingsvolumen beschreibt die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen pro Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit. Es empfiehlt sich, in einem Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen zu trainieren, um im Bereich der Hypertrophie zu bleiben. Solltest du mal ein paar Einheiten zum Kraftaufbau nutzen wollen, kannst du auch im Bereich von 5-6 Wiederholungen trainieren. Merke dir aber: Kraft ≠ Muskelmasse. Das Eine geht mit dem anderen nicht direkt einher, man wird dennoch immer sehen können, wenn eine Person bspw. 160KG Bankdrücken schafft.
3. Trainingsintensität: Die Trainingsintensität beschreibt, wie intensiv dein Trainingsgewicht oder dein Satz war, also wie die Belastung ausgefallen ist. Dies wird meistens anhand deines verwendeten Trainingsgewichts gemessen. Die Intensität steht im großen Zusammenhang mit dem Wiederholungsbereich. Das heißt, je höher dein Trainingsgewicht, desto niedriger fallen die Wiederholungsanzahlen aus, desto höher ist die Intensität. Man kann dies anhand folgender Aufstellung grob gliedern.
   • Mit 100% des 1RM kannst du maximal eine Wiederholung ausführen
   • Mit 80%-85% des 1RM kannst du ca. 5-8 Wiederholungen ausführen
   • Mit 60% des 1RM kannst du ca. 12-15 Wiederholungen ausführen

Nach der Klärung dieser 3 Begriffe, hier nun ein paar Beispiele, wie die Progression deines Trainings aussehen kann:

Die Arten der Progression sollten NIEMALS auf Kosten der Übungsausführung gehen!

Sowohl die Progression als auch eine Beständigkeit sollte sich in deinem Training und deinem damit verbundenen Lebensstil (Ernährung, Schlaf, Alkohol etc.) abzeichnen. Damit ist gemeint, dass dein Training und die Ernährung eine gewisse Kontinuität aufweisen können, was bedeutet, dass du nicht alle paar Tage deine Gewohnheiten änderst, sondern das Ganze übergeordnet betrachtest. Du solltest dir hier auch die Frage stellen, ob du mit den aktuellen Gegebenheiten die nächsten Monate genauso weitermachen könntest, oder ob es dir vielleicht jetzt schon schwerfällt.

Wenn du diese Parameter berücksichtigst, ist dir Erfolg garantiert!